筋トレ | kinoblog 初心者エンジニアブロガーの成長記録！

【プランク】腹筋を鍛えるためにはインナーマッスルを意識しよう！

kino — Fri, 17 Apr 2020 04:23:30 +0000

こんにちは、

キノ(@zB75pWavnhDTIxr)です。

前回に引き続き、腹筋を鍛えます！

今回はインナーマッスルについて見ていきましょう！

筋トレ初心者はまず腹筋を鍛えるべし！

2020年4月2日

実は、前回の記事の動画でもインナーマッスルは鍛えることができるんですが、今回はもう少し踏み込んでいきます！

キノ

ふぅん！ふぅん！

少年A

この前と違う動きしてる……？

アウターマッスルとインナーマッスル

僕たちが見ているのは、アウターマッスル＝『外側の筋肉』です。

対して、インナーマッスルとは、言葉通り『内側の筋肉』です。

アウターマッスルとインナーマッスル、両方役目が違うんですよ。

通常鍛えられるのはアウターマッスルです。

アウターマッスルは、瞬発力が必要な動きに関係する筋肉です。

しかし、アウターマッスルだけ鍛えると筋トレの効果が半減してしまうんです。

インナーマッスルは骨や内蔵の近くにあって、体を支える持久力に関係する筋肉です。

『内側の筋肉』であるインナーマッスルを鍛えることによって体の持久力が上がり、効率的に筋トレすることができます。

インナーマッスルを鍛えることのメリットは？

１０代のお腹周りが手に入る

２０代後半から怪しくなるお腹周りがぽっこりとして、『ガリガリなのに、どうしてお腹だけ…』って人はインナーマッスルが弱くなっているかもしれません。

根拠は大まかに２つあります。

１つはインナーマッスルが弱いと、年々重力で徐々に下がっていく内蔵を持ち上げられなくなり、

脂肪がないにもかかわらず、腹が出っ張るようになってしまうのです。

インナーマッスルを鍛えると、内蔵が元の位置に戻っていきます。

２つ目は、血流が悪いから、『むくみ』が生じていることです。

血液の循環が悪いと、老廃物が排出できなくなり、顔やお腹周りが『むくんで』しまうんです。

いつも腹八分目なのに、お腹周りがだらしない人はインナーマッスルを鍛えましょう！

少年A

普通の筋トレじゃダメなの？

キノ

普通の筋トレでもいいんですが、インナーマッスルを意識した筋トレの方が内側から引き締まって効果が早いんですよ。時間があるなら、両方やるのが一番なんですけどね。

お腹周りが気になっている方はもしかして、

①インナーマッスルが弱ってしまっているか

②血流が悪いために『むくみ』が生じているのかもしれません。

痩せやすい体になる

筋トレはダイエットやボディメイクに最適です。

インナーマッスルは、筋肉ですからね。

筋肉は維持するのにカロリーを必要とし、代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。

猫背の改善

インナーマッスルを鍛えると体幹も鍛えられる。
体幹が弱いと猫背になるんですよ。

みんなやっちゃう『だらしない姿勢』ってインナーマッスルを使っていないんですよ。

『だらしない姿勢』ってクセになっちゃうから早めに直すがいいですね。

筋トレ初心者はまず腹筋を鍛えるべし！

2020年4月2日

次はプランクの説明に参ります。

プランクトレーニング

インナーマッスルを効率よく鍛えるには、この後紹介する『プランク』という運動が最適です。

プランク（plank=板）とは、いってしまえば『ある体勢のまま静止すること』です。

つまり、インナーマッスルは回数ではなく、秒でカウントするんですよ。

アウターマッスル向けの筋トレでは『静止する運動はほぼしない』のでインナーマッスル向けの筋トレする必要がでてきます。

少年A

静止するだけ？簡単じゃん！

キノ

じっと静止ってツライですよ。動いたほうがラクです。

動画で観てプランクトレーニングをしよう！

のがちゃんねる/nogachannelさんの動画をご紹介しますね。

キノ

のがちゃんねる/nogachannelさん真似してみよう！

そして、引き締まった腹筋を手に入れましょう！

２分です！準備は寝っ転がるだけ！

通常のプランク（２０秒）から→左足を浮かせる（２０秒）→右足を浮かせる（２０秒）

→右肩を下にしたサイドプランク（２０秒）→左肩を下にしたサイドプランク（２０秒）

→通常のプランクしたまま前後移動（２０秒）（合計２分）

通常のプランクから発展したプランクです、僕はこっちの方が好きですね。

主に、普段鍛えることができないお腹周りのインナーマッスルである腹横筋、多裂筋、横隔膜が鍛えられます。

キノ

お疲れさまでした！

僕が最初にプランクトレーニングをやったときは、わき腹が痛くなりました！

チャレンジ！

この動画が物足りない方はこちらの動画がおすすめです。

肘をついたプランクから→プランクしたまま足を交互に上げる動き→プランクしたまま足を交互に脇に寄せる動き

→プランクしたまま駆け足する動き→肘をついて最初に戻る動き→プランクしたまま片手ずつ上げる動き

→両手をついたプランク（２分）

こちらの動画は前の動画と同じ２分ですが、やることが多いので半分くらいできなくてもかまいません。

終わりに

まとめ

インナーマッスル

・腹筋やお腹周りの改善にはインナーマッスルを鍛えろ！

・インナーマッスルを鍛えるには、プランクトレーニングがおすすめです！

お疲れさまでした！

では、また

ここまで見てくれてありがとうございました。

筋トレ初心者はまず腹筋を鍛えるべし！

kino — Thu, 02 Apr 2020 05:47:19 +0000

こんにちは、

キノ(@zB75pWavnhDTIxr)です。

今日は、ぼくがハマっている「筋トレ」について語っていこうと思います。

少年A

いきなり筋トレ！？エンジニアには関係ないじゃん・・・

キノ

それが、関係あるんですよ。

エンジニアという職業は座っている時間が長いですからね。どうしてもナマっちゃうんですよ。

それに、成功体験が欲しいってのもありますね。

なにもボブ・サップみたいな体型をイメージしなくても大丈夫です！

「痩せたい」だとか「ちょっとした腹筋ができるくらい」くらいの姿勢で気楽にいきましょう！

筋トレのメリット

継続には、何より大事なのは理由付け！

筋トレのメリットを簡潔に書きますね。

常にポジティブ思考になる

これは僕が筋トレを初めて一番実感できることですね。

考えてみてください。

「ネガティブ思考なマッチョ」がいますか？

いませんよね？というか、対極ですよね。

それに精神面の健康に不調をきたすと、精神面と身体的に悪影響を与えることが多くの科学的研究によって裏付けられているんです。

筋トレをしている人は成功体験を積み重ねている

＝自信がつきやすいというポジティブ思考が自然とできてくるんです。

抑うつ改善に及ぼす運動の効果

基礎体温が上がって、痩せやすくなる

筋トレはダイエットにも最適です。

というのも、筋肉って維持するのにけっこうカロリー使うんですよ。

最近は、ボディメイクと言われていて、「美しい体を作ること」を目指している方が多い印象です。

やっぱり見た目は重要です。

遺伝的な要素は仕方がないにしても、生活習慣で身につけたお腹の脂肪はどうにかできるはずです。

姿勢が良くなる

成人してるのに、姿勢がだらしないとかっこ悪いですよね。

年々鍛えてないと、体を支えている筋肉が弱ります。

僕の周りにも猫背になってる方が多いです。

これって無意識的に、脳が「この方がラク」って分かっているからなんです。

これはまずいですよ、使うべき筋肉が働いていないってことなんですから。

まずは、意識的に普段は背を伸ばし、筋トレをしよう！

僕姿勢悪かったんですよ。

腹筋を１週間後に腹筋と背筋がついてきて、無意識的に姿勢を整えることができたのが嬉しかったですね。

筋トレを始めて一番早く効果が現れるはずです。

健康寿命が伸びる

健康寿命ってなんのことか分かりますか？

例えば、１００歳まで生きたい人がいます。

ここで寿命＝１００歳と仮定します。

しかし、９０歳ぐらいから筋肉が弱って、そのまま寝たきりになり身動きが取れなくなる。

これは健康寿命＝９０歳です。

寿命＝健康寿命ではないんですよ。

きっと、誰でも健康なまま寿命を迎えたいですよね。

怪しい薬を使うことも、大金だってかける必要もない。

方法は簡単、筋トレです。

理由は色々あるんですが、一因として筋トレによって筋肉と同時に骨も強化されるのと、血流が良くなるのが理由にあげられますね。

どんなことでも、体が資本です。

難しいことは抜きにして、ただ単に「体力つけたい」でも「痩せたい」でもいいんです。

堀江貴文さんの本「多動力」を読んでみた【感想・レビュー】

2020年3月2日

初心者はジムよりYoutubeを観て腹筋を鍛えて痩せよう！

簡単に筋トレのメリットが分かったところで、動画を観て真似してみよう！

おすすめの部位は、腹筋です！

理由は、腕の筋肉や足の筋肉よりも、他人が一番目を向けるのはお腹の脂肪だと思うからです。

あと、僕が腹筋って成長が一番分かりやすい部位だと思うからですね。

今回ご紹介するのは、僕おすすめの筋トレyoutuber、のがちゃんねる/nogachannelさんです。

下記の動画は１分半で腹筋を鍛えることができるので、おすすめです。

といっても、初心者にはキツいと思いますが。

１動画１分半です。頑張っていきましょう！

キノ

観てみれば、まず間違いなくのがのがしてくることでしょう！

少年A

（のがのが）？？？

こちらは僕が実践している動画の１つです。

腹筋を意識して始めましょう！

シットアップから始まります→レッグレイズ→バイシクルクランチ→膝つきプランクの順で行っていきます。

キノ

お疲れさまでした！！

少年A

ハァッ…ハァッ…

１週間後くらいで筋肉がついてきて、何もしなくてもお腹の筋肉が張るようになります。

そうなれば、しめたもの！

筋肉はカロリーの消耗が激しく、体の脂肪が減っていきます。

チャレンジ！！

上の動画を観て、もし余裕があったらこの動画を実践をおすすめします！

腹筋２分間の動画で、動画後半でドローインの方法を解説していたので載せました。

ドローインの習得にぜひ観てみてください！

プロテイン（たんぱく質）について

#筋トレ初心者

プロテイン買ってきたよ

短時間筋トレしたし、飲むか(*´ω｀*；)っ

筋トレ後、30分以内にプロテインを飲むのがおすすめです！( ง •`ω•´)っ pic.twitter.com/BGKPZO412U

— キノノート (@zB75pWavnhDTIxr) March 19, 2020

体の20％はたんぱく質からできていますから、体の重要な要素です。

本格的に筋トレを始めようとしてる人におすすめします。

筋トレ後、３０分を目安にプロテインを飲むのが有効です。

１日の摂取量

このサイトを参考にしました。
プロテインの基礎知識

終わりに

今回ご紹介したのは、初心者向けの動画とチャレンジ動画でした！

初心者向けといっても、最初はツライのではないのでしょうか（僕がそうでした）。

続けていくうちに、初心者向けの動画でも腹筋がついていくのを保証します。

のがちゃんねる/nogachannelさんは、動きの解説を分かりやすく説明してくれるので、のがちゃんねるさんの動きを真似するだけで筋トレが行えます。

ジム行くかどうか迷ったら、

まずは、のがちゃんねる/nogachannelさんの動画を観るのがおすすめです。

では、また

ここまで見てくれてありがとうございました。